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臀部肌肉的训练方法是什么【关注健康】

发布时间:2019-09-12 19:54:31 阅读: 来源:滤清器厂家

臀部的肌肉变得紧绷了,可以让女性的臀部看起来更加的娇翘,整个人看起来更加的性感。所以现在不单单是男性为了自己更加阳刚,而锻炼自己的肌肉,许多女性为了自己更加美丽、妖娆、迷人也想要采取一些措施来锻炼自己臀部的肌肉。那么,怎样才可以让臀部的肌肉得到锻炼呢?

臀大肌 :

(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

如果想要让自己的臀部肌肉更加的紧绷,那么,就可以采取上文中介绍的方法进行锻炼,坚持,就可以让自己的臀部充满了肌肉的。但是这种锻炼首先要注意循序渐进,不要急于求成,以免导致身体受到伤害,可以在适应得到基础上,慢慢的增加运动量。

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